Stretching: la verità

Quando DUANE KNUDSON, professore di kinesiologia presso la California State University, Chico, si guarda attorno nel campus degli atleti che si riscaldano prima della pratica, vede che tutti stanno commettendo un errore: “Fanno stretching toccando le dita dei piedi. . . . “Sospira. “È scoraggiante”.

La maggior parte delle persone hanno imparato gli esercizi di riscaldamento a scuola superiore e probabilmente continuano con la stessa routine da allora. La scienza, tuttavia, è andata avanti. I ricercatori ora credono che alcuni degli esercizi di riscaldamento degli atleti non siano altro che uno spreco di tempo. La vecchia concezione che tenendo un allungamento per 20/30 secondi – conosciuto come stretching statico – riscaldi i muscoli per un allenamento, non è corretta. In realtà li indebolisce. In un recente studio condotto presso l’Università del Nevada, Las Vegas, gli atleti hanno generato meno forza dai loro muscoli delle gambe dopo stretching statico di quanto non avessero dopo non averli allungati. Altri studi hanno trovato che questo allungamento diminuisce la forza muscolare per ben il 30 per cento.

“C’è una risposta inibitoria neuromuscolare allo stretching statico”, afferma Malachy McHugh, Phd presso Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma al Lenox Hill Hospital di New York. Il muscolo affaticato diventa meno sensibile e rimane indebolito fino a 30 minuti dopo l’allungamento, cosa non funzionale all’atleta che vuole iniziare un allenamento.

Un RAPIDO WARM-UP dovrebbe essere composto essenzialemente di due fasi: sciogliere muscoli e tendini per aumentare la gamma di movimenti di varie articolazioni e riscaldare il corpo. “Quando si è a riposo, c’è meno flusso di sangue nei muscoli e nei tendini, e quindi si irrigidiscono”. Dice Knudson.

 

Un warm-up ben progettato inizia aumentando il calore del corpo e il flusso sanguigno. I muscoli caldi e i vasi sanguigni dilatati favoriscono l’ossigenazione resistendo meglio ai carichi. Per aumentare la temperatura del corpo, un warm-up deve iniziare con attività aerobica, di solito jogging leggero. La maggior parte degli allenatori e degli atleti lo conosce da anni. Ecco perché i giocatori di tennis corrono intorno al campo quattro o cinque volte prima di una partita. Ma molti atleti eseguono questa parte del loro riscaldamento o in maniera troppo intensa oppure troppo presto. Uno studio del 2002 di giocatori di pallavolo semiprofessionali ha scoperto che chi si era riscaldato e poi seduto sulla panchina per 30 minuti aveva la muscolatura dorsale più rigida rispetto a prima del riscaldamento. Ed un certo numero di studi recenti hanno dimostrato che un warm-up aerobico eccessivamente vigoroso rende l’atleta troppo stanco. La maggior parte degli esperti raccomanda di avviare il jog-warm-up a circa il 40 per cento della frequenza cardiaca massima (un ritmo molto facile) fino ad arrivare al 60 per cento. Il riscaldamento aerobico dovrebbe richiedere solo 5-10 minuti, con un recupero di 5 minuti. (Gli sprinters richiedono un riscaldamento più lungo, perché i carichi esercitati sui loro muscoli sono così estremi.)

Mentre lo stretching statico è ancora quasi universalmente praticato tra atleti dilettanti non migliorando, di fatto, le capacità muscolari, i fisiologi ora sono d’accordo che lo stretching dinamico o warm-up dinamico, aumenti la potenza, la flessibilità e la gamma di movimenti. L’allungamento dinamico è più efficace quanto più reso specifico rispetto allo sport a cui si ci riferisce. Per i corridori, un riscaldamento ideale potrebbe includere squat, lunges e “form drills” come calciare i glutei con i tacchi. Gli atleti che hanno bisogno di muoversi rapidamente in diverse direzioni, come i calciatori, i giocatori di tennis o di basket, dovrebbero fare tratti dinamici che coinvolgono molte parti del corpo.

Di seguito alcuni esempi di warm up dinamico.

 STRAIGHT-LEG (per i muscoli del collo e dei glutei) Tirate una gamba dritta davanti a voi, con il piede flesso. Raggiungere il braccio opposto alle dita piegate. Abbassare la gamba e ripetere con gli arti opposti. Continuare la sequenza per almeno sei o sette ripetizioni.

STRAIGHT-LEG (per i muscoli del collo e dei glutei)
Tirate una gamba dritta davanti a voi, con il piede flesso. Raggiungere il braccio opposto alle dita piegate. Abbassare la gamba e ripetere con gli arti opposti. Continuare la sequenza per almeno sei o sette ripetizioni.

 
SCORPION (per i muscoli della schiena, dei flessori dell'anca e dei glutei) Sdraiati sul ventre, con le braccia aperte ei piedi piegati in modo che solo le punte toccano il suolo. Tirare il piede destro verso il braccio sinistro, quindi calci il piede sinistro verso il braccio destro. Poiché questo è un esercizio avanzato, iniziare lentamente e ripetere fino a 12 volte.

SCORPION (per i muscoli della schiena, dei flessori dell’anca e dei glutei) Sdraiati sul ventre, con le braccia aperte ei piedi piegati in modo che solo le punte toccano il suolo. Tirare il piede destro verso il braccio sinistro, quindi calci il piede sinistro verso il braccio destro. Poiché questo è un esercizio avanzato, iniziare lentamente e ripetere fino a 12 volte.

 

 

 HANDWALKS (per le spalle, i muscoli del cuore e le cosce) Stare dritti, con le gambe insieme. Piegare finché entrambe le mani non sono piatte a terra. '' Cammina '' le mani in avanti fino a quando la schiena è quasi estesa. Mantenendo le gambe dritte, inchini i piedi verso le mani, poi passeggiate le mani in avanti. Ripetere cinque o sei volte.


HANDWALKS (per le spalle, i muscoli del cuore e le cosce) Stare dritti, con le gambe insieme. Piegare finché entrambe le mani non sono piatte a terra. ” Cammina ” le mani in avanti fino a quando la schiena è quasi estesa. Mantenendo le gambe dritte, inchini i piedi verso le mani, poi passeggiate le mani in avanti. Ripetere cinque o sei volte.


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